慧跑,助您轻如羽＼跑无伤

在昨晚进行东京奥运会女子800米决赛中，首度闯入决赛的我国中跑名将王春雨继半决赛PB之后，再次创造个人PB，成绩为1:57.00，最终成绩为第五名，而半决赛中她的成绩为1:59.14。

对于已经习惯于高水平竞技，不怵老外，像苏炳添、王春雨这样的中国顶级田径运动员来说，有了更强的对手你才能成为更强的自己。

正是在这种顶级水平的较量中，中国运动员的潜力被充分激发，王春雨相比半决赛，成绩提升幅度高达2秒之多就是证明。

这场800米较量有多高水平？

决赛的8名选手中，有7名选手刷新了自己的最好成绩。

不仅如此，这场比赛的冠军阿廷·穆跑出1分55秒21，刷新了美国全国纪录；亚军霍德金森，以1分55秒88刷新了英国全国纪录；获得铜牌的罗杰斯同样刷新了个人最佳成绩。

但王春雨对于这个成绩也并不十分满意，从赛场到混合采访区的这一路，平时爱笑的王春雨几乎是哭着走过来的。她哽咽着说：“今天在我心里，还是想冲击一下奖牌，其实我把领奖服都准备了。

没有站上领奖台，所以很遗憾。能跑出1分57秒的个人最好成绩还是开心的，但错失奖牌的遗憾，要更大一些”。

事实上，田径内行都清楚一个基本道理，在田径众多项目中，800-1500米是难度最大、对人考验也是最大的项目之一，这个项目对于运动员速度能力和无氧耐乳酸能力要求均很高。

这个项目既需要运动员具备很快的速度，又要具备良好的速度保持能力，我国与国际田径先进水平差距最大的既不是纯速度项目因为我们有苏炳添，也不是纯耐力项目马拉松我们也上过奥运领奖台；

而是在这种速度耐力项目上，王春雨在这个项目上取得历史性突破，真真正正标志着我国田径运动在最弱短板取得了较大实质性突破！

王春雨之所以能取得如此大的进步，与美国外教兰迪分不开，兰迪曾经指导过跳远世界纪录保持者鲍威尔。

兰迪最早指导我国跳远项目，后来也指导过包括苏炳添在内的很多短跑运动员，而中国在跳远、短跑上的进步有目共睹。

在兰迪指导下，王春雨说证明了十多个月来外教兰迪的训练理念是对的。“其实很多人有误解，认为800米不那么重视速度锻炼，但兰迪在速度上帮我提升很多。”

王春雨说兰迪赛前对她的信心“超级足”，“他觉得我的速度可以在冲刺时超过任何人” 。

目前国际上中距离跑训练比较突出速度及强度训练，体现为两极化训练的趋势，一极是重视发展运动员的基础耐力，因为有氧能力强可以加快乳酸代谢；

而800米是典型的高乳酸项目，另一极则是重视运动员的速度和强度，以高乳酸、高速度为特征，而那种耐乳酸训练，不快不慢的训练渐被淘汰。

800-1000米左右间歇跑作为成熟跑者普遍采用的一种训练方法，在跑者心目中是“高质量训练”、“高难度训练”的代名词，作为一种有效提升耐力表现的训练方法，间歇跑有其不可替代的重要作用。

如果你只是跑步健身，那么练不练间歇跑都无所谓，但如果你希望不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中实现PB，那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。

间歇跑以强度大而著称，训练过程较为艰苦，甚至可以说十分痛苦，一想到要练间歇跑就心生恐惧，跑到心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的，肌肉特别酸胀有种难以言说的痛苦感，这大概是跑者对于间歇跑的真实感受。

今天我们就来说说如何对于跑者而言，如果利用好800米进行高质量间歇跑训练。

理解间歇跑的本质

以最大摄氧量强度进行训练

所谓最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果。

大众对于间歇跑的常见错误认知和做法

间歇跑当然是累的，这点是毫无疑问的，但累得累出效果，为了累而累就是自虐了，很多大众跑者对于间歇跑存在错误认知；

进而导致对于间歇跑使用不当，不仅大大降低了训练效果，也增加了受伤风险，以下是大众跑者常见的对于间歇跑的错误练法。

1、基础耐力不扎实就盲目开始练间歇跑

没有打好扎实的耐力基础，就进行间歇跑训练可能是大众跑者最常见的错误。

间歇跑更接近无氧训练，所以间歇跑训练时心率飙升，体内乳酸堆积明显，而无氧训练一定要以有氧训练作为基础，这样才能具备较强的乳酸代谢能力和耐久力，如果缺乏有氧基础，而进行间歇跑训练，那么就会非常辛苦，表现为呕吐、面色苍白、难以坚持，并导致身体过度耗竭。

那么什么才算拥有比较好的基础耐力呢？

能够以较快速度（专业术语称为马拉松配速）完成18-22公里的能力，跑完不会过度疲劳。

2、后面几组掉速明显

间歇跑训练通常采用多组500-100米左右的训练模式，一些跑者在前面几组完成得不错，但由于速度越快，身体能力不足导致乳酸堆积越明显，这会使得你在间歇休息时血乳酸清除不足，从而导致后面几组血乳酸进一步上升，这时你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。

尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练，如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了，但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。

下图横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平，在每一组训练时摄氧量上升，间歇休息时摄氧量下降，一个好的训练模式时每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。

好的间歇跑训练模式

而一个错误的以片面追求累为目标的训练，从下图中可以看到，头一两组的确可以达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率来不及恢复，血乳酸一旦猛烈上升后很难下降，导致血乳酸越积越多，从而导致掉速明显，速度掉了，摄氧量水平自然也就下来了，你虽然很累，但速度压根达不到头一两组。

差的间歇跑训练模式

3、间歇时间掌握过于随意

间歇跑间歇跑，就是在组与组之间要有间歇，而间歇的掌握至关重要，如果间歇时间过短，那么身体来不及恢复，导致后面几组掉速明显，而如果间歇过长就不是间歇跑了，也就是说间歇跑既不能不让身体恢复，也不能让身体完全恢复。很多跑者间歇时间掌握过于随意，即便间歇时间固定不变也不一定意味着就是高质量的间歇跑。

4、无法完成规定的间歇组数

一些跑者希望通过间隙跑发展自己的耐力，信誓旦旦要完成10组，刚开始时还能坚持，后期由于身体过度消耗，或者意志力不足，往往完成六七组就感觉自己撑不下去了，虎头蛇尾；

如果无法完成训练计划，那么就意味着你并不具备足够能力或者意志力还不够，训练计划要体现一定的刚性，既要设置目标合理，也要努力完成。

真正高质量的间歇跑要满足以下标准

高质量间歇跑应当满足以下几点：

1、一定要先建立良好的基础耐力再进行间歇跑训练不迟。

间歇跑训练并不是灵丹妙药，也非什么神秘的训练方法。

在没有足够跑量积累的情况下，进行间歇跑一方面效果不佳，另一方面心肺负担过重，受伤风险较高。

间歇跑一般安排在训练阶段的中后期，把量跑足了，再上强度不迟。这是李教授特别强调的一点。

2、如果有可能，间歇跑应当逐渐加快速度，也即前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快。

很多大众跑者间歇跑训练时，往往先快后慢，这是能力不足的表现。还有一些跑者能保持每组配速稳定，这当然不错。真

正高质量的配速跑，要在后面几组逼近身体极限，这样才能最大程度挖掘人体潜能。

这一点，可能颠覆了很多跑者的认知。也就是说，在进行多组间歇跑训练时，要有意识地在后面几组逐渐加快速度，可能很难，但也很有效果，不逼一把自己，怎么知道自己其实也是有潜力的！

3、间歇跑间歇时间并非一定固定，根据心率灵活调整。

间歇跑一定要保证在每组跑的时候达到预定的强度和速度，而能否达到规定速度很大程度受到间歇时间的影响，如果速度很快，间歇时间就可以稍长，如果速度偏慢，间歇时间就要稍短。

按照间歇跑前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快的思想，那么间歇时间随着速度加快，允许稍微延长间歇时间，目的是保证训练强度。一般心率降到120次/分就可以进行下一组间歇跑。

对于大众跑者而言，心率降到110-115之间进行下一组也可以，这样没那么累，更加安全。

4、一定要尽量完成训练总量。

要根据个人能力设置合理的训练目标，目标确定以后，在训练中就要咬牙完成，不能半途而废。

大众跑者往往训练随意性强，状态好多练几组，状态差少练几组，这是不可取的，只要目标确定，无论天气、状态都要尽力完成，而如果无法完成，就说明目标设置不合理或者并没有练到位。

5、不建议在间歇时停下来原地不动休息。

在间歇跑休息过程中尽量避免原地休息，更不要完成一组就立马站着不动，这样身体猛然刹车容易导致重力性休克，他的建议是逐渐降低速度，慢跑或者走路都是可以的，这样一方面可以促进恢复加快乳酸代谢，一方面也是一种训练。

6、了解自己间歇跑的最佳配速

跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速，而不能不考虑个人实际能力，一味在间歇跑中求快。

举例来说，你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。

用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速

7、跑者需要警惕间歇跑配速过快，耐力仍然不足的现象

举例来说，计划马拉松破4的跑者，间歇跑配速只需要达到4:54就可以了，也许跑者会说，以接近5分的配速跑1000米，我还是比较轻松啊，并不算很累，我可以跑更快吗？

这里有两个问题需要搞清楚：

首先，你能不能以稳定的配速跑完多个1000米，如果前面几个1000米能跑到4:54，后面几个则不行，说明你的最大摄氧量还有待提高；

第二个，间歇跑只是一种训练方法，间歇跑能跑下来，不代表你在马拉松比赛中就一定能达成自己的目标。间歇跑配速稳得住，不代表你的长距离跑速度和心率就稳得住。

总结

高质量间歇跑有这样几个关键要素：

耐力底子要扎实，不要急于练间歇跑，要练就要练出高质量，高质量的体现是逐渐提速，但间歇时间可以随着提速稍微延长，根据心率恢复水平开始下一组训练，并且一定要完成训练总量。

你平时会重视间歇训练吗？

说说你一周是如何安排间歇跑的？