文章导读

近些年，运动健身愈来愈时兴，运动健身的方式愈来愈实际。针对许多 女士而言，期待根据健身训练，可以打造性感迷人的美臀，假如要想做到见极致屁股的功效，一定要有目的性的开展训炼，例如开展半蹲跳，开展拉扯摆动等活动，这都有利于屁股的训炼，做到健体屁股的实际效果。

今日就来共享好多个练臀的好姿势，给要想为屁股塑型的人一些引导。

1、半蹲跳

两脚与肩同宽站起，臀部略微向后座，先确定膝关节的方位（不必内夹），尽可能与脚跟呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不必拱背或凹背。

然后运用两手晃动带起人体，开展持续弹跳训练。

落地式时注意响声，一般以轻轻落地式为宜，证实你可以非常好的控制人体。

2、拉扯摆动

拉扯是锻练背部的好用姿势之一，能刺激性背部，屁股及其脚部的肌肉，也是诸位追求美丽女士不可忽视的训炼，殊不知在刚开始负重前，务必先从途手刚开始训练，先学好恰当的姿势，再考虑到提升净重，不能盲目跟风急于求成。

两脚与肩同宽，膝关节微弯折，不必彻底锁起来打直，然后用两手捏在一起，让臀部往后面推，人体会另外往前倾。

躯体前伸的视角会视后大腿根部绷紧的水平而定，假如后大腿根部在臀部后推全过程中觉得很绷紧，就千万别让人体再次往下，就可以将臀部向前送，返回站起部位。

等所述姿势娴熟后，能够 在两手上添铃壶体重增加。

3、箭步蹲

箭步蹲有别于以上2个姿势是站立，屈腿硬拉选用前后脚站起，姿势难度系数不比前2个姿势低，且需要人体有一定的均衡工作能力，训炼实际效果可以用在爬楼，慢跑上，应用性高。

4、宽距深蹲

跟负重深蹲不一样，宽距深蹲站起较宽，对屁股及其腿内侧肌肉群刺激性大量，建议两脚站并列要宽，脚跟外八字多一些，记牢膝关节与脚跟方位一直。

5、跪姿后抬腿

选用四足跪姿（最好是在健身垫上，保护膝盖），躯体尽可能与下背，颈部在一条直线上，记住单脚向后往上拉高，直至大腿根部与路面平行面。

单脚数次训炼后，换腿开展。

全过程时要把专注力放到屁股，觉得腰部肌肉的使力。

6、单腿臀桥

臀桥是普遍的臀部训练姿势，这儿要给大伙儿详细介绍的是单腿臀桥。

躺在健身垫上，两手坐落于人体两边，一脚膝关节弯折，一腿挺直，运用臀部能量上顶人体，滞留3秒上下，返回原始部位。

这一姿势能够 训炼到屁股及其核心力量，是十分关键的基本姿势。

单腿臀桥有一定的难度系数，假如没法做到，能够 从臀桥刚开始（也就是两脚都落地式的）